운동 몇분할로 해야할까?

많은 헬스를 하는 남성분들의 가장 큰 고민 중 하나입니다. 바로 운동을 몇분할로 해야 하는지입니다. 오늘은 과연 운동을 몇분할로 해야 가장 효과가 좋을지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

바로 본론으로 들어가면 운동을 얼마나 오랫동안 했느냐가 분할을 어떻게 하는지에 큰 영향을 끼칩니다. 

 

 

먼저 막 운동을 시작한 초보자 분들은 각 근육을 부위별로 운동할 때 2-3 세트하는 것이 효과적이고 일주일에 8-10 세트를 하는 것이 좋습니다. 그러나 운동 경험이 많은 분들은 근육을 부위별로 운동할 때 8-10 세트하고, 일주일에 16-20 세트를 하는 것이 좋습니다. 이것보다 운동량을 증가시켰을 때 근육 성장이 크게 성장하지 않았다는 연구결과도 있습니다.

 

 

 

운동을 할 때는 회복이 매우 중요하고 초보자 분들 같은 경우에는 근육들을 여러 날에 자극을 주는 것이 좋기 때문에 Full Body Workout, 즉 무분할 운동을 추천드립니다. 시간 절약을 할 수 있을뿐더러 근육을 일주일에 여러 번 자극하고 충분한 휴식도 취할 수 있기 때문에 매우 효과적입니다. 무분할 운동을 하시면 머신보다는 compound movement, 즉 복합운동을 하시는 것이 좋습니다. 이러한 운동에는 스쿼트, 데드리프트, 스텐딩 오버헤드 프레스, 벤치 프레스, 풀업 등이 있습니다. 나중에 기회가 된다면 무분할 운동에는 어떠한 운동들을 하는 것이 효과적인지도 알려드리겠습니다. 무분할 운동은 일주일에 세 번, 운동 날 다음에는 휴식을 하는 형식을 취하고 있습니다. 월, 수, 금에 운동하고 나머지 날에는 휴식을 취하는 것이 대표적입니다.

 

 

 

그러나 초보자 분들이 경험도 많이 쌓이시고 어느정도 근성장을 이루신다면 일주일에 8-10 세트는 근성장을 이루기에 부족해질 수 있습니다. 고로 운동 루틴에 변화를 주는 것이 좋습니다.

 

Upper/lower split (상/하체 분할)이나, PPL split (밀기/당기기/하체 분할) 이 대표적입니다. 상하체 분할 같은 경우는 상체 하루, 하체 하루 한 후에 휴식 날을 가지고 다시 한 번 상체 하루, 하체 하루 하는 운동법입니다. 예를 면 월요일/목요일에는 상체 운동, 화요일/금요일에는 하체운동, 나머지 날에는 휴식을 취하는 것이 있겠습니다.

 

PPL split은 미는 근육 (가슴, 어깨, 삼두) 하루, 당기는 근육 (등, 이두) 하루, 그리고 하체 하루 한 후에 일주일에 한번 휴식을 취하는 것입니다. 예를 들면 월요일/금요일은 push day, 화요일/토요일은 pull day, 수요일/일요일은 leg day, 그리고 목요일에는 휴식을 취하는 것이지요. 세부적인 계획들은 개인 스케줄에 따라 변화를 주셔도 크게 지장이 없습니다. 

 

 

 

 

 

 

오늘은 여러가지 분할 운동법들에 대해서 알아보았는데요, 궁금하신 점이 있으시면 댓글로 달아주시면 되겠습니다. 감사합니다!